De verschillende FODMAPs
De verschillende FODMAPs worden hier één voor één besproken.Bij elke groep vindt u een link naar een lijst met voedingsmiddelen die FODMAP-arm of FODMAP-rijk zijn.
De informatie over de gehalte aan FODMAPs komt grotendeels van the Monash University in Melbourne. Het kan voorkomen dat u producten mist op de lijsten. Bijvoorbeeld typische Nederlandse producten die ze in Australië niet kennen of die niet geanalyseerd zijn. Vraag uw diëtist naar meer informatie.
Apps: De Engelstalige Low FODMAP Diet app (voor Android en iPhone) van the Monash University kan een handig hulpmiddel zijn.
N.B. Er zijn meerdere apps voor het low FODMAP dieet verkrijgbaar. We hebben deze niet gecontroleerd op betrouwbaarheid.
Oligosachariden
Van de oligosachariden geven de fructanen en galactanen de meeste klachten.Fructanen
De voornaamste bronnen van fructanen zijn tarweproducten (brood, ontbijtgranen en pasta) en enkele groenten, zoals uien. Andere bronnen van fructanen zijn inulines en fructo-oligosacharide (ook wel oligofructose en FOS genoemd), die als prebiotica zijn toegevoegd aan bepaalde magere yoghurtsoorten en melkdranken en aan sommige voedingsvezelpreparaten. De voedingsindustrie gebruikt inuline als productverbeteraar in o.a. magere melkproducten. Niemand is in staat fructanen te verteren. Fructanen zijn waarschijnlijk de grootste veroorzakers van symptomen van PDS, vermoedelijk omdat de meeste mensen er veel van eten. Ze komen in veel verschillende voedingsmiddelen en in grote hoeveelheden in ons voedselaanbod voor. We hebben een lijst gemaakt met fructaanarme en fructaanrijke producten.Galactanen
Galactanen of galacto-oligosachariden (GOS) komen in de vorm van raffinose en stachyose het meest voor in voedsel. Ze zitten in peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. Net als fructanen kunnen galactanen door niemand worden verteerd of geabsorbeerd en kunnen bij mensen met PDS veel klachten veroorzaken.We hebben een lijst gemaakt met galactaanarme en galactaanrijke producten.
Disachariden
Slechts één disacharide kan zich als een FODMAP in voedsel gedragen: lactose.Lactose
Lactose komt van nature voor in melk van zoogdieren, waaronder koemelk, schapenmelk en geitenmelk. Lactose wordt in de dunne darm gesplitst door het enzym lactase waarna het geabsorbeerd kan worden. Lactase bevindt zich in de wand van de dunne darm. Bij een tekort aan dit enzym is er sprake van lactosemalabsorptie en klachten die hierbij optreden noemen we lactose-intolerantie. De hoeveelheid lactase-enzymen kan per mens verschillen, afhankelijk van factoren als etniciteit (zo maken mensen van Aziatische afkomst vaak weinig lactase aan) en de aanwezigheid van bepaalde darmaandoeningen. Een lactosebeperkt dieet is geen zuivelvrij dieet: we hebben een lijst gemaakt met lactosearme en lactoserijke producten.Monosachariden
De enige belangrijke monosacharide die zich kan gedragen als een FODMAP in voeding is fructose.Fructose
Fructose, ook wel vruchtensuiker genoemd, zit in grote hoeveelheden in verschillende voedingsmiddelen, vooral in bepaalde fruitsoorten en honing. Het wordt ook aan veel voedingsproducten toegevoegd als zoetstof of om het uiterlijk of de textuur te verbeteren. Een teveel aan fructose kan bij sommige mensen PDS-klachten geven, dit noemen we fructose intolerantie. Zij hoeven fructose (of fruit) niet volledig te vermijden. Zolang de fructose in balans is met glucose, of een voedingsmiddel meer glucose dan fructose bevat kunnen er kleine hoeveelheden per keer van gegeten worden zonder PDS-symptomen op te wekken.Van de geschikte fruitsoorten kunt u beter een paar keer per dag een kleine portie als tussendoortje nemen dan in één keer veel. We hebben een lijst gemaakt met fructosearme en fructoserijke producten.
Polyolen
Polyolen zijn koolhydraten die door veel mensen slecht geabsorbeerd worden. Polyolen hebben namen die eindigen op 'ol' en omvatten o.a. sorbitol, mannitol, maltitol en xylitol. Ze komen van nature voor in sommige fruitsoorten, vooral steenvruchten, en groenten. Ze worden vaak gebruikt in de voedselindustrie als humectanten (stoffen die vocht vasthouden) en kunstmatige zoetstoffen - vooral in 'suikervrije' kauwgom, pepermunt en snoep. Wanneer ze zijn gebruikt als kunstmatige zoetstof, kunnen polyolen worden herkend aan de hand van hun E-nummers - sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), xylitol (E967). Op de verpakking staat dan ook: "Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben". De toegevoegde stof isomalt kan hetzelfde effect hebben. We hebben een lijst gemaakt met polyolenarme en polyolenrijke producten.Etiketten lezen
Op het etiket is veel informatie over een product terug te vinden. Fabrikanten zijn namelijk verplicht om ingrediënten te melden op hun producten. Alle ingrediënten moeten in afnemende volgorde van gewicht worden vermeld met uitzondering van mengsels van groenten en fruit. Dus hoe eerder een ingrediënt wordt genoemd, hoe meer er van dat ingrediënt in het product zit. Het eten van een kleine hoeveelheid FODMAP kan geen kwaad. Een product kan van samenstelling veranderen in verloop van tijd, blijf daarom regelmatig de etiketten controleren.Ingrediënten die vermeden dienen te worden zijn niet altijd makkelijk te herkennen op het etiket. Onderstaande lijst kan daarbij helpen.
| FODMAPs | Ingrediënten |
| Fructaan | Inuline |
| FOS | Oligofructose |
| Fructose | Fructose, fructose siroop, glucose-fructose siroop en fructose mais siroop |
| Lactose | Lactose, botermelk, melkbestanddelen, melkpoeder en wei |
| Polyolen | Isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol (E-nummers - sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), xylitol (E967)) |
De producten die lactosevrij en/of glutenvrij zijn te herkennen aan onderstaande logo's.
| Glutenvrij | Glutenvrij | Glutenvrij | Melkvrij | Lactosevrij |
Hoe veroorzaken FODMAPs symptomen van PDS?
Alle FODMAPs hebben dezelfde 4 eigenschappen:1. FODMAPs worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm.
Dit betekent dat veel van deze FODMAP-moleculen niet opgenomen worden in de dunne darm en in plaats daarvan onverteerd in de dikke darm terechtkomen. De oorzaak hiervan is dat ze of niet door de darm afgebroken kunnen worden in kleinere moleculen of dat het mechanisme te langzaam is om alle moleculen tijdens de passage door de dunne darm te kunnen absorberen (bij fructose). Hoe goed we sommige FODMAPs kunnen verteren en absorberen verschilt van mens tot mens - fructose-absorptie gaat bij iedereen langzaam, maar bij sommige mensen zeer langzaam, sommige mensen (met name met een donkere huidskleur) maken niet genoeg enzymen (lactase) aan om lactose af te kunnen breken en ook het vermogen om polyolen te absorberen verschilt van mens tot mens. Aangezien niemand fructanen en galactanen (deze zitten bijvoorbeeld in tarwe) kan verteren, worden ze door iedereen slecht opgenomen.Koolhydraten die gemakkelijk verteerd kunnen worden, zoals sacharose (tafelsuiker) of glucose geven geen klachten.
2. FODMAPs zijn kleine moleculen, die in een grote hoeveelheid in onze voeding aanwezig kunnen zijn.
Wanneer een grote hoeveelheid kleine moleculen zich in de dunne darm bevindt zullen ze door het osmotisch effect water aantrekken. Extra vocht in het spijsverteringskanaal kan diarree veroorzaken, door volumevergroting pijnklachten geven en de spierbewegingen in de darm beïnvloeden.3. FODMAPs zijn voedsel voor de bacteriën die van nature in de dikke darm leven.
Wanneer moleculen niet worden opgenomen in de dunne darm zullen ze in de dikke darm terechtkomen. De dikke darm bevat van nature ontelbare bacteriën. De bacteriën die daar leven voeden zich met deze moleculen en breken ze snel af, waarbij de gassen waterstof, koolstofdioxide en methaan vrijkomen. Dit noem je fermentatie. Deze gasproductie kan leiden tot winderigheid (flatulentie), een opgezet gevoel, een ongemakkelijk gevoel of pijn in de buik. De pijnklachten ontstaan waarschijnlijk door drukverhoging in de gevoelige darm van PDS patiënten.Daarnaast kan de gasproductie (methaangas) vermoedelijk bij sommige mensen de beweging van voedselresten door de dikke darm juist vertragen en zo bijdragen aan verstopping. Hoe snel de moleculen worden gefermenteerd hangt af van de lengte van hun suikerketen: kleine moleculen als oligosachariden en suikers worden zeer snel gefermenteerd in vergelijking met voedingsvezels.
4. Het effect is cumulatief
Een enkele maaltijd bevat doorgaans meerdere soorten FODMAPs. Omdat ze allemaal op dezelfde manier klachten van de darm veroorzaken als ze eenmaal het onderste deel van de dunne darm en de dikke darm bereiken zijn hun effecten cumulatief. Dit wil zeggen dat de effecten van alle verschillende FODMAPs bij elkaar opgeteld moeten worden. De klachten hangen dus af van het totaal aan FODMAPs per maaltijd dat opgegeten (of gedronken) wordt is en niet van de hoeveelheid FODMAPs van elke soort. Wanneer iemand, die zowel lactose niet goed kan verteren als fructose slecht kan absorberen, een maaltijd eet die van alle FODMAPs (lactose, fructanen, polyolen, galactanen, fructose) een beetje bevat, dan zal het effect op de darmen 1+1+1+1+1=5 keer groter zijn dan als hij of zij dezelfde hoeveelheid van slechts één van deze FODMAPs had gegeten of gedronken. Daarom moet de totale hoeveelheid FODMAPs in de maaltijden beoordeeld worden bij de aanpassing van het voedingspatroon.De hoeveelheid gas en vloeistof in de darmen kan verminderd worden door de hoeveelheid FODMAPs in de voeding te verminderen met het FODMAP-beperkte dieet en door meer verspreid over de dag kleinere porties te eten.
Leaky gut ( http://www.praktijk-advance.nl/leaky-gut-syndroom.html )
Mogelijke oorzaken voor het ontstaan van een lekkende darm
- niet onderkende voedselallergieën of -intoleranties
- overmatige groei van een abnormale darmflora (bacteriën, parasieten, candida, gisten), vaak als gevolg van (langdurig) antibioticagebruik
- voedselcontaminatie met schimmels of gisten, parasieten, bacterien zoals helicobacter pylori,clostridium difficile, klebsiella, citrobacter, pseudomonas enzovoort
- irritatie van de darmen door alcohol of cafeïne
- gebruik van bewerkte koolhydraten en suikers, bijvoorbeeld koekjes, candy bars, cake, soft drinks,witbrood enzovoort
- non steroid anti-inflammatory drugs (NSAID's) zoals ibuprofen, diclofenac, aspirine en dergelijke
- gebruik van corticosteroïden, zoals prednison
- hormoonpreparaten zoals de anticonceptiepil
- schimmels (mycotoxinen) in granen, fruit en geraffineerde koolhydraten
- bestaande darmaandoeningen en -afwijkingen, zoals coeliakie, glutenintolerantie, lactose-intolerantie
- overbelasting van het immuunsysteem door chemotherapie en radiotherapie (bestraling)
- erfelijke belasting (bv. glutenintolerantie) en enzymdeficiënties
- chronische stress
- gewichtstoename
- onverklaarbare spijsverteringsstoornissen
- allergische reacties
- hoofdpijnen en migraine
- opgeblazen gevoel, darmkrampen
- chronische vermoeidheid
- spier- en gewrichtspijn
- huiduitslag
- verhoogde vatbaarheid voor infecties
- hunkering naar bepaalde voedingsmiddelen
- constipatie en andere spijsverteringsklachten
- neurologische verschijnselen, zoals verwardheid, vergeetachtigheid, geïrriteerdheid, black-outs enz.
- depressie
- astma
- chronische voorhoofdholte ontsteking (sinusitis)
- verstoring darmflora, overwoekering met ongunstige bacteriën en schimmels, bijv. candida albicans
- voedselallergieën en voedselintoleranties
- meervoudige chemische overgevoeligheid
- chronische vermoeidheid
- fibromyalgie
- prikkelbare darm syndroom (PDS, IBS)
- chronische huidaandoeningen (psoriasis, eczeem)
- reumatische aandoeningen
- astma
- auto-immuunziekten zoals SLE, alopecia, reumatoïde artritis, polymyalgia rheumatica, multiple sclerose,chronisch vermoeidheidssyndroom, het syndroom van Sjogren, vitiligo, schildklierontsteking, vaatontsteking, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, urticaria, diabetes, thyroiditis en de ziekte van Raynaud.
- er bestaan sterke aanwijzingen dat het leaky gut syndroom een rol speelt bij het ontstaan van autisme.
Het oppervlakkige slijmvlies van de darm kan zich snel herstellen. Als alle potentieel irriterende stoffen worden gemeden kan dat binnen een week gebeuren. Als de beschadiging dieper gaat, en dat is over het algemeen het geval bij het leak gut syndroom, dan duurt het veel langer. En genezing van de darm is een absolute voorwaarde voor algeheel herstel.
Voedingspatroon
Zonder een verandering in eetgewoonten zal een leaky gut niet genezen, zo simpel is dat.
De belangrijkste functie van een voedingspatroon, gericht op het herstel van een lekkende darm, is de vermindering c.q. eliminatie van de ontsteking in de darm. Dit omdat de verschijnselen van een leaky gut worden onderhouden door deze ontsteking.
Hieronder de meest voorkomende oorzaken van een darmontsteking bij een lekkende darm.
- Voedselallergieën en -intoleranties
Zonder de aanpak van voedselallergieën en -intoleranties is een verdere behandeling van de lekkende darm moeizaam of zelfs niet mogelijk. Als je een lekkende darm hebt - die overigens ook door een voedselallergie (mede-)veroorzaakt kan zijn - dan zal zullen nieuwe voedselallergieën ontstaan die de ontsteking aan- wakkeren. Daardoor wordt de leaky gut erger, waardoor zich weer nieuwe voedselallergieën aandienen en zo voort. Een groot probleem hierbij is dat reacties op voedselallergieën heel vaak vertraagd optreden - soms tot 3 dagen na het nuttigen van een bepaald voedingsmiddel, waardoor het moeilijk wordt te bepalen voor welk voedingsmiddel je overgevoelig bent. Met spiertesten zijn deze overgevoeligheden gelukkig vlot op te sporen. - Subklinische glutenintolerantie
Een bekende vorm van glutenintolerantie zien we bij coeliakie (spruw), een ernstige chronische ziekte die circa een op de driehonderd mensen in Europa treft. Deze aandoening kan onder andere spijsverterings- stoornissen, diarree, bloedarmoede, vermoeidheid, verminderde eetlust en gewichtsverlies veroorzaken en leiden tot een leaky gut.
Veel meer mensen hebben echter een veel minder bekend probleem, genaamd subklinische glutenintolerantie. Hierbij treden er geen symptomen of verschijnselen van een glutenintolerantie op.
Maar er bestaat wel degelijk een ontsteking van de darmen, zij het op kleine schaal. Deze ontsteking kan na verloop van jaren echter resulteren in een lekkende darm met de bijbehorende symptomatiek.
.In een groot onderzoek in de VS bij honderden chronisch zieke patiënten, die niet reageerden op behandeling, bleek 85 procent van deze patiënten positief te testen op subklinische glutenintolerantie. Vaak kun je een kenmerkend patroon zien bij mensen met een subklinische glutenintolerantie. Als kinderen hebben ze aandoeningen als allergieën, astma, terugkerende infecties, voortdurend buikklachten en een melkintolerantie gehad. Bij het ouder worden verdwijnen deze symptomen, om op latere leeftijd opnieuw de kop op te steken.
De behandeling van (subklinische) glutenintolerantie zal moeten bestaan uit het weglaten van gluten in het voedingspatroon. Gluten komt voor in tarwe (inclusief spelt, kamut, bulgur, griesmeel, couscous en durum), rogge en gerst. Soms bestaat er ook een overgevoeligheid voor haver.
Een overgevoeligheid voor gluten kan thuis eenvoudig getest worden door gedurende minimaal twee weken (liever een maand) geen gluten te gebruiken en het daarna weer in de voeding op te nemen. Als de klachten daarop afnemen en later weer toenemen, dan bestaat er een redelijke zekerheid dat je intolerant voor gluten bent - Vetten
Vetten zijn van groot belang in een dieet ter bestrijding van een leaky gut. Probleem in deze is dat vetten, die doorgaans als 'goed' worden aangemerkt, dat in wezen niet zijn, althans niet ter voorkoming of genezing van een lekkende darm. Zo zijn 'gezonde'oliën als zonnebloemolie, arachide-(pinda-)olie, maïsolie, raapzaadolie (canola), tarwekiemolie, saffloerolie, soja-olie,hennepolie en katoenzaadolie rijk aan omega 6 vetzuren en laat deze vetzuren nou juist ontstekingsbevorderend zijn.
Goede vetten zijn vis olie (omega 3 vetzuren) en olijfolie (omega 9 vetzuren). Ook verzadigde vetten van goede kwaliteit, zoals kokosolie (en roomboter, maar in een aantal gevallen niet), zijn aan te raden. - Bestrijdingsmiddelen en voedseladditieven
Gebruik bij voorkeur biologische producten, of in ieder geval kwalitatief hoogwaardige voeding, om zo min mogelijk herbiciden en pesticiden binnen te krijgen, die een lekkende darm kunnen verergeren. Laat kant en klare producten zoveel mogelijk links liggen omdat deze vaak bomvol zitten met kleur-, geur- en smaak- stoffen, en daarnaast de nodige conserveermiddelen, niet echt goed voor de genezing van een leaky gut. - Alcohol en tabak
Deze middelen, die een darmontsteking aanjagen, kun je ook beter laten staan als je van een lekkende darm af wilt. - Medicijnen
Wees erg voorzichtig met medicijnen, met name NSAID's (ibuprofen, diclofenac, ascal, aspirine e.d.) en maagzuurremmers (protonpompremmers zoals omeprazol, pantaprazol, losec, nexium) indien mogelijk niet gebruiken. Overleg van tevoren altijd met een arts als je voorgeschreven medicijnen wil verminderen of staken - Voedingssupplementen
Gebruik voedingssupplementen, alsmede probiotica, alleen als de tijd daarvoor rijp is. Dat wordt voor je uitgetest. Bij een lekkende darm treden vaak - min of meer ernstige - tekorten aan vitaminen en mineralen op. Dat is een gevolg van de ontsteking en niet de oorzaak, zodat de inname van voedingssupplementen in de beginfase van het herstel over het algemeen niet zinvol, en in een aantal gevallen zelfs schadelijk is. - Dieet
Er bestaat geen 'one fits all' leaky gut dieet. Het te volgen dieet zal afgestemd moeten zijn op de ernst van de situatie en het individuele constitutie en zal voortdurend veranderen, naarmate de genezing vordert. Wel kunnen er globale richtlijnen worden gegeven. Een poreuze darm kan geen grote eiwitmoleculen verwerken, daarom moeten deze worden vermeden. Zetmeel en disachariden (kristalsuiker, sucrose, lactose) moeten ook vermeden worden omdat een beschadigde darmwand niet de benodigde enzymen kan aanmaken om deze voedingsstoffen af te breken. Niet volledig afgebroken zetmeel en suikers blijven in de darm, fermenteren daar en vormen een voedingsbodem voor ziekmakende bacteriën, candida en andere microben die een bedreiging vormen voor de darmwand. Ook alle voedingsmiddelen, waarvoor een allergie of intolerantie bestaat, mogen niet geconsumeerd worden, omdat anders het ontstekingsproces gewoon zal doorgaan.
- alle melkproducten, ook geiten- en schapenmelk (roomboter, slagroom, kwark, yoghurt, alle kaassoorten,
- alle voedingsmiddelen waarin melk of kaas is verwerkt)
- alle graansoorten (tarwe, rogge, gerst, haver, boekweit, maïs. couscous, griesmeel, alle rijstsoorten, quinoa, spelt, durum, kamut, millet en alle voedingsmiddelen waarin deze voorkomen)
- alle peulvruchten (erwten, alle boonsoorten, linzen, kikkererwten, sojabonen en alle voedingsmiddelen waarin deze peulvruchten voorkomen )
- zetmeelhoudende groenten (bieten, wortelen, aardappelen, knolraap, koolraap, pompoen, zoete aardappelen, pastinaak)
- alle notensoorten
- hoog glycemische (die de bloedsuiker sterk verhogen) fruitsoorten (bananen, gedroogd fruit, alle vruchtensappen)
- alle suikersoorten (witte of kristalsuiker, basterdsuiker, rietsuiker, high fructose corn syrup - HFCS, maple syrup, agavesiroop, maltose, dextrine, glucose, sucrose enzovoort)
- alle alcoholische dranken.
Daarnaast vormen de natuurlijke spijsverteringsenzymen bromelaïne en papaïne een zeer welkome aanvulling op de behandeling omdat zij het probleem van de lekkende darm op diverse fronten op effectieve wijze kunnen tackelen.
